तुम्ही झोप येईपर्यंत थकलेले असूनही, कधीकधी उशीला डोकं टेकताच एकदम जागी होऊ शकता. अनेकांसाठी समस्या थकवा नसतो. शरी झोपण्यासाठी तयार असते, पण मन अजूनही दिवसाच्या विचारांत गुंतलेले असते.
आता, गोळ्या घेणे हाच एकमेव उपाय आहे का?
तसे नाही. निसर्गाकडे याकडे पाहण्याचा वेगळा दृष्टिकोन आहे.
आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे, आयुर्वेदात या बदलासाठी एक सोपी पद्धत आहे. झोप येण्यासाठी जबरदस्ती करण्याऐवजी, तुम्ही झोपण्यापूर्वीची एक छोटी दिनचर्या पाळू शकता, जिला आयुर्वेदिक निद्राउपचार म्हणूनही ओळखले जाते. शिवाय, चांगली गोष्ट म्हणजे, हे करून पाहण्यासाठी तुम्हाला झोपण्यापूर्वी एक तास लागत नाही.
जर तुम्हाला ही समस्या परिचित वाटत असेल, तर तणावामुळे झोप न येण्याच्या समस्येसाठी येथे एक १०-मिनिटांचा आयुर्वेदिक निद्राउपचार आहे, जो तुम्ही आज रात्री करून पाहू शकता. त्याआधी, तणाव तुमच्या झोपेवर नेमके काय परिणाम करतो, हे समजून घेऊया.
तणावामुळे तुम्ही जागी का राहता?
केवळ तुमची खोली अधिक काळोखी केल्याने तणावाचा तुमच्यावर होणारा परिणाम थांबत नाही. कदाचित तुम्ही दिवसभराची कामे संपवून, रात्रीचे जेवण करून, फोन बाजूला ठेवून शेवटी अंथरुणातही झोपले असाल. पण तुमचे मन अजूनही उद्याच्या कामांच्या यादीचा विचार करत असते.
तणावामुळेच झोपेत अडथळा येऊ शकतो.
जेव्हा तुम्ही तणावाखाली असता, तेव्हा तुमचे शरीर हायपोथॅलॅमिक-पिट्युएट्री-ॲड्रेनल (HPA) अक्षाला सक्रिय करते, जो शरीरातील तणावाच्या प्रतिसादाशी संबंधित प्रणालींपैकी एक आहे. कॉर्टिसॉल यांसारख्या संप्रेरकांचे नियमन करणारी ही प्रणाली स्वतःच्या जैविक घड्याळाप्रमाणे कार्य करते.
अनिद्रावरील संशोधनात असे आढळते की, तणावामुळे होणारी शारीरिक आणि मानसिक उत्तेजना झोप लागण्यास आणि झोप अखंड राहण्यास अडथळा आणू शकते.
मानसिक बाजूही महत्त्वाची असते.
झोपेचे संशोधक याला झोपण्यापूर्वीची संज्ञानात्मक उत्तेजना म्हणतात. सोप्या भाषेत, याचा अर्थ असा की तुमचे मेंदू अजूनही समस्या सोडवण्याच्या स्थितीतून बाहेर आलेले नसते. तणावाशी संबंधित विचार, काळजी आणि मानसिक सतर्कता झोप लागण्यास अधिक कठीण करू शकतात आणि झोप विस्कळीत होण्यास कारणीभूत ठरू शकतात.
म्हणूनच, स्वतःला "मला आता झोपायचे आहे" असे सांगून फारसा उपयोग होत नाही.
तुम्हाला एका बदलाची गरज असते.
आयुर्वेद संध्याकाळच्या या बदलाकडे वेगळ्या पद्धतीने पाहतो. पारंपारिक आयुर्वेदिक दिनचर्यांमध्ये उत्तेजना कमी करणे, नियमितता निर्माण करणे आणि झोपण्यापूर्वी नाभी चिकित्सा यांसारख्या मनःशांती देणाऱ्या पद्धतींचा वापर करण्यावर भर दिला जातो.
पण हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की, नाभीला तेल लावणे ही एक पारंपारिक विश्रांतीची दिनचर्या आहे.
नाभीला तेल लावल्याने अनिद्रा दूर होते, हे क्लिनिकल अभ्यासातून सिद्ध होते, असा दावा करू नका.
सोप्या शब्दात, तुम्ही तुमच्या मेंदूला झोपण्यासाठी जबरदस्ती करत नाही. तुम्ही मनःशांती देणाऱ्या दिनचर्येच्या मदतीने तुमच्या रात्रीचा काळ भरतो.
तणावासाठी १०-मिनिटांचे आयुर्वेदिक निद्राउपचार
दिवस किती व्यस्त असू शकतो, हे आपण सर्वांनाच माहित असते. झोपण्याच्या वेळी तुमच्याकडे कदाचित दीर्घ दिनचर्या करण्यासाठी वेळ किंवा ऊर्जा नसेल. म्हणूनच ही दिनचर्या केवळ काही सोप्या पायऱ्यांची आहे.
सुरुवातीला डोक्यावरचा प्रखर प्रकाश बंद करा आणि त्याऐवजी बेडसाइडचा सौम्य दिवा वापरा. झोपण्याची दिनचर्या सुरू करण्यासाठी फोन साइलेंटवर ठेवा आणि तो तुमच्या उशीच्या बाजूला ठेवण्याऐवजी खोलीत दुसऱ्या कोपऱ्यात ठेवा.
असे का?
कारण प्रखर प्रकाशात रात्री शरीराला शांत होणे अधिक कठीण होऊ शकते. जेव्हा तुम्हाला आराम करायचा असतो, तेव्हा संदेश आणि नोटिफिकेशन्स तुमचे मन सतर्क ठेवू शकतात.
१. दिवसाची उत्तेजना थांबवा
शांत वातावरणातून ही दिनचर्या सुरू करा. आम्ही आधी म्हटल्याप्रमाणे, कमी प्रकाशाची खोली तुमचे मज्जासंस्था शांत करण्यास मदत करेल. त्यानंतर चांगली झोप लागण्यासाठी हा श्वासोच्छवासाचा व्यायाम करा
- नाकावाटे हळूवार श्वास घ्या.
- जबरदस्ती न करता पोट फुगू द्या.
- हळूवार श्वास सोडा.
- खांदे सैल ठेवा.
हेच काम ६ वेळा पुन्हा करा. प्रत्येक हळूवार श्वास सोडताना, पुढच्या पायरीकडे जाण्यापूर्वी तुमचे शरीर थोडे अधिक शिथिल आणि मन शांत होऊ द्या.
याचा उद्देश श्वासाची जास्तीत जास्त खोली मिळवणे हा नाही. तर, हळू आणि कमी प्रयत्नांचा श्वास घेणे हा आहे. ही दिनचर्येची पहिली पायरी आहे, कारण तणावामुळे झोप विस्कळीत झाल्याने उत्तेजना वाढते.
२. नाभीला तेल लावण्याची पायरी जोडा
ही पायरी सुरू करण्यापूर्वी, स्वतःला तयार करा काही पायऱ्यांचे पालन करून.
तुमचे शरीर तयार झाले की, नाभीत ६ थेंब नाभी तेल टाका आणि हळुवार मालिश करा. मालिश घड्याळाच्या काट्यांच्या दिशेने करा. तुम्ही नाभीवर पॅच लावू शकता किंवा आणखी एक मिनिट हात तिथे ठेवू शकता.
पायरी एकप्रमाणेच श्वास हळू आणि सैल ठेवा.
हा एक थेट, शारीरिक मार्ग आहे, ज्याद्वारे तुम्ही हाताने उत्तेजित केलेल्या वेगस नसाच्या मार्गाला सक्रिय ठेवू शकता. यामुळे मन पुन्हा वेगवान होण्यापासून मदत होते.
वेद संजीवनीचे स्लीप नाभी तेल या दिनचर्येसाठी योग्य का आहे
स्वयंपाकघरातील कोणतेही उपलब्ध तेल वापरण्याऐवजी विशेषतः झोपेसाठी तयार केलेल्या तेलाचा वापर करण्यामागचे सर्वात मोठे कारण म्हणजे त्याची विशिष्ट रचना. नाभीत तेल टाकणे एवढेच नाही, तर वैज्ञानिक आधाराने तयार केलेली रचना वापरणे महत्त्वाचे आहे.
वेद संजीवनी स्लीप कम्फर्ट नाभी तेल नारळ, एरंड, बदाम आणि जोजोबा तेलांचे मिश्रण आहे. ही वाहक तेले नाभी मालिश करताना फॉर्म्युल्यातील औषधी वनस्पती आणि आवश्यक तेले शरीरात पोहोचवतात. तसेच, तेलाला मुलायम पोत देऊन ते हळुवार लावण्यास मदत करतात.
या रचनेत समाविष्ट आहे:
- अश्वगंध: तणावाचा शरीरावरील परिणाम कमी करण्यास मदत करणारी एक प्रसिद्ध आयुर्वेदिक वनस्पती. मानवी अभ्यासांमध्ये झोप वाढवण्यास मदत करण्याच्या त्याच्या संभाव्य भूमिकेचाही शोध घेतला आहे.
- ब्राह्म:पारंपारिकपणे मानसिक आणि संज्ञानात्मक आधाराशी संबंधित असून, मनःशांती देणाऱ्या या रचनेचा एक भाग आहे.
- जटामांसी:मन शांत करण्यास आणि झोप वाढवण्यास मदत करणारी एक आयुर्वेदिक वनस्पती, विशेषतः रात्रीच्या अस्वस्थतेसाठी उपयुक्त.
- लॅव्हेंडर आणि कॅमोमाइल: या आवश्यक तेलांमुळे सुगंधाचा थर तयार होतो, जो आयुर्वेदिक आणि सामान्य अरोमाथेरपीमध्ये मनःशांती देणारा आणि उत्तेजना न वाढवणारा सुगंध म्हणून वापरला जातो.
- वेटीव्हर, चंदन आणि केशर: यामुळे मनःशांती देणारे, थंड आणि स्थिर करणारे गुणधर्म मिळतात, ज्यांचा संबंध अतिसक्रिय मन शांत करण्याशी आयुर्वेदिक ग्रंथांमध्ये सांगितला आहे.
ही दिनचर्या मेलाटोनिन किंवा झोपेच्या गोळीपेक्षा वेगळी कशी आहे?
झोपेसाठीचा प्रत्येक उपाय अगदी सारखाच असल्यासारखा वाटू शकतो.
पण खरं तर तसं नाही.
काही लोकांना लवकर झोपायचे असते. इतरांना झोप चांगली लागते, पण पहाटे २ वाजता डोके उशीवर टेकवून छताकडे बघत जाग येते. काही लोक आठ तास झोपतात, तरीही सकाळी ७ वाजता थकलेले वाटतात, कारण त्यांची झोप खोल नसून उथळ असते.
माझ्यासाठी हे लक्ष्य अधिक सोपे आहे; गोळी न घेता नैसर्गिक आणि जलद पद्धतीने झोप कसे लागो आणि मन कसे शांत होईल.
मेलाटोनिन तुमच्या शरीराच्या झोप-जागण्याच्या चक्राशी कार्य करते. हे संप्रेरक शरीरात नैसर्गिकरित्या तयार होते आणि अंधार जवळ आल्यावर त्याचे प्रमाण वाढते. संशोधनानुसार, मेलाटोनिनच्या पूरक आहारांमुळे झोप लागण्यास लागणारा वेळ थोडा कमी होऊ शकतो. झोपेची गुणवत्ता आणि एकूण झोपेच्या वेळेवर त्याचा काय परिणाम होतो, हे फारसे स्पष्ट नाही. मेयो क्लिनिकमध्ये डोकेदुखी, चक्कर येणे, मळमळणे आणि दिवसाळी सुस्ती यांसारख्या संभाव्य दुष्परिणामांचाही उल्लेख आहे.
परंतु, ज्यांना दीर्घकालीन झोपेच्या समस्या किंवा अनिद्रा आहे, त्यांच्यासाठी हे लागू होत नाही. कारण, प्रिस्क्रिप्शन असलेल्या झोपेच्या औषधांची कार्यपद्धती पुन्हा वेगळी असते.
औषधावर अवलंबून, ती तुम्हाला झोपवू शकतात किंवा झोपेत राहण्यास मदत करू शकतात.
ती औषधे अंमली पदार्थांसारखी कार्य करत असल्याने, काही वेळा दुसऱ्या दिवशी सुस्ती येऊ शकते.
त्यामुळे अवलंबनाचे किंवा इतर दुष्परिणामांचेही धोके वाढू शकतात. आरोग्य तज्ज्ञांच्या मार्गदर्शनाखालीच त्यांचा वापर करा.
दुसरीकडे, नाभी तेल वेगळ्या पद्धतीने कार्य करते. झोप आणणारे रसायन जोडण्याऐवजी, ते कॉर्टिसॉल वाढवून तणावाचा जो संकेत शरीरात निर्माण होतो, तो कमी करते.
गरज असल्यास झोपेच्या औषधाची जागा घेते, असा कोणताही दावा यात केलेला नाही. त्याऐवजी, प्रत्येक रात्री एकाच वेळी पुन्हा पुन्हा करता येणाऱ्या काही मनःशांती देणाऱ्या कृती एकत्र आणते. म्हणून, तुमचे शरीर थकलेले असताना आणि मन अजूनही विचार करत असताना, मनःशांती देणारी ही दिनचर्या चांगली सुरुवात ठरू शकते.
शेवटच्या काही गोष्टी:
हे केवळ ५ मिनिटांत झोप कसे लागो, हे शिकण्याबद्दल नाही. झोपण्यापूर्वी आयुर्वेदिक निद्राउपचार वापरून नैसर्गिकरित्या मन शांत कसे करावे आणि चांगली झोप कशी घ्यावी, याबद्दल आहे. आणि खरं तर, हे करून पाहण्यासाठी तुम्हाला तुमच्या संध्याकाळच्या संपूर्ण दिनचर्येत बदल करण्याची गरज नाही. आज रात्री वरील १०-मिनिटांची दिनचर्या पाळा. पारंपारिक पेचोटी पद्धत तुमच्या नाभी मालिशचा एक महत्त्वाचा भाग बना.
हे तुमच्यासाठी उपयोगी ठरते का, हे ठरवण्यापूर्वी एक आठवडा ही दिनचर्या करून पहा. जर यामुळे तुम्हाला आराम वाटत असेल, तर रात्रीच्या दिनचर्येचा एक छोटा, पुन्हा पुन्हा करता येणारा भाग म्हणून याला कायम ठेवा. तुम्ही खरेदी करून विसरून गेलेल्या दुसऱ्या एखाद्या उत्पादनासारखे याला वाहा.
